PROTEİNLER: PROTEİN NEDİR, AMİNO ASİTLER, MİKTARI ve ALIM ZAMANLARI

 PROTEİN ve AMİNO ASİT KAVRAMI

Protein, başta hücrenin temel yapısını oluşturma, dokuların tamir edilmesi, bazı maddelerin sentezlenmesi,  enerji üretimi (yoklukta), hormon üretimi, antikor yapımı, kas kasılması (aktin ve miyozin) gibi, organizmanın yaşamını devam ettirebilmesi adına gerekli işleri gerçekleştirebilmek için vücudumuzun kullandığı "hammaddedir."
Bütün canlıların hücrelerinde protein bulunur. Kaslar, karaciğer gibi doku ve organlarımızın %90'ı proteinden oluşmuştur. Her organizma ve organın kendine has proteini vardır.

Proteinler de kendi içlerinde, amino asit denilen ve proteinlerin yapı taşlarını oluşturan bileşiklerden oluşurlar.
Amio asitler vücudun kendi sentezleyemediği/üretemediği (Esansiyel) ve sentezleyebildiği/üretebildiği (Esansiyel Olmayan) amino asitler olarak ikiye ayrılır.
Esasiyel (temel) Amino Asitler: Vücudun sentezleyemediği, besinlerle dışardan alınması zorunlu amino asitlerdir.
Metionin, Triptofan, Fenil Alanin, Treonin,  Lizin, Lösin, İzolösin, Valin ve Histidin (çocuklarda histidin sentezlenemez).
Esasiyel Olmayan Amino Asitler: Vücudumuzda sentezlenebilen ve dışarıdan alınması zorunlu olmayan amino asitlerdir.
Alanin, Arginin*, Asparik Asit, Sistenin*, Glutamik Asit, Glutamin*, Glisin*, Prolin*, Serin*, Tirozin*, Asparajin*
( * ): Yarı esassiyel amino asitlerdir.  Yoğun antrenman gibi vücudu zorlayan durumlarda ihtiyaca göre dışarıdan takviye edilmesi gerekebilir.(3)

ANTRENMAN YAPANLARIN ALMASI GEREKEN 
GÜNLÜK TOPLAM PROTEİN MİKTARI

Başlangıçta belirteyim: Günümüzde hâlâ bu konu tartışmalıdır. Sedanter kişilerde günlük 0,8 gr/kilo proteinin yeterli olabildiği çeşitli kaynaklarda kabul edilmişken, ağır bir iş ya da antrenman yapan kişilerde bu miktarın arttığı bilinmektedir. (1, 4, 5 ) Çünkü kaslarımızda ve diğer dokularımızda "yıpranma-hasar" olmuştur ve vücudumuzun bunu tamir etmesi/yenilemesi için gerekli olan temel malzeme proteindir. Tam da bu noktada "ne kadar" sorusuna cevap aranmaya başlanır ve işler karışır
Önerilen miktarlar 1 gr/kg dan başlar ve supplement firmaları ile onların reklam verdiği medyanın da şişirmesiyle 3-4gr/kg'a kadar çıkar.
Burada dikkat etmemiz gereken, nasıl ki her antrenman programı her bireye uygun değilse ve kişinin ihtiyaçlarına her zaman cevap veremiyorsa, aynı şey beslenme için de geçerlidir. Bu yüzden protein ihtiyacı hesaplanırken kişinin günlük hayattaki harcadığı efor, yaptığı antrenmanın amacı, yoğunluğu, miktarı, sıklık vb. pek çok etken bu hesaplamada göz önünde bulundurulmalıdır.
Bu açıdan baktığımızda tıpkı karbonhidrat hesaplamasında olduğu gibi tek bir sayıya bağlı kalmaktansa ihtiyacımızın amacımıza göre "değişken" olduğunu kabul etmek mantıklıdır.

Buna göre, yapılan antrenmanın amacına göre "ortalama" olarak tahmini günlük protein ihtiyacı:
Kuvvet Antrenmanı: 1,4 ile 2 gr/kg
Dayanıklılık Antrenmanı: 1,2 ile1,8 gr/kg
Ergenlik Çağında Antrenman Yapanlar: 1,8 ile 2,5gr/kg
Başlangıç Seviye Vücut Geliştirmeci:  1,5-1,8 gr/kg
Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirmeci: 2-2,5 gr/ kg
aralığındadır diyebiliriz.

DIKKAT: Unutmamamız gereken bir başka önemli nokta, hesaplamalar yapılırken lean body mass (yağsız vücut ağırlığı) na göre hesaplanmasıdır. Mesela 85 kg ağırlığında ve yağsız kas kütlesi 70 kg olan birisi için protein miktarı hesaplanırken, 70 kg üzerinden değer verilir.

BİR ÖĞÜNDE EN FAZLA NE KADAR PROTEİN ALINABİLİR ve VÜCUT TARAFINDAN KULLANILABİLİR

Bu da tartışmalı olan konulardan biridir ve değişkenlik gösterir. Bazı kaynaklarda tek seferde belli bir miktardan daha fazla alınan proteinin vücut tarafından kullanılamadığı ve atıldığı veya yağa dönüştüğü savunulmaktadır.
İşin aslı, sedanterler ve antrenman yapmaya yeni başlayan bireylerde kısa vadede tek seferdeki emilim oranı 20-25 gr ı geçmezken, düzenli antrenman yapan bir birey yaptığı antrenmanın zorluk seviyesi, sıklığı, miktarı, yoğunluğu hatta günlük hayattaki harcadığı efor vb.etkenlere göre bu miktar uzun vadede artmaktadır ve tek seferde 30 gr hatta daha da üstüne çıkabilmektedir.
Burada her ne kadar yazılarımın sade olması adına kaçınsam da bu kez biraz bilimsel detaylara inmek istiyorum:
2000 yılında genç bayanlar üzerinde yapılan 29 günlük (ilk 15 gün adaptasyon+14 gün) bir araştırmada, günlük aktivite seviyeleri de hesaplanarak, vücutlarının ihtiyacı olan protein miktarının %79unun (ort 54gr) 4 eşit öğüne bölünerek alınması ile aynı miktarın gün içinde tek seferde alınması arasında yağsız kas kütlesi ve protein/nitrojen tutumu üzerinde bir fark olmadığı görülmüştür.(2) Yani vücutları, tek seferde verilen yüklü miktardaki proteini de ziyan etmeden işleyebilmiştir. Buradan çıkarabileceğimiz sonuç şudur:
Vücudumuz akıllıdır ve karşılaştığı zorlukların (ağır antrenman gibi) üstesinden gelebilmek için değişik şekillerde çalışabilir ve stratejiler geliştirebilir.
Tüm bunlara ek olarak, bir üst başlıkta yazan, ağır efor sarf eden veya antrenman yapan bireylerde günlük toplam protein ihtiyacının arttığını da (1, 4, 5) eklersek, "şahsen", antrenman yapan bir bireyin (ki sağlık için herkes yapmalı) artan günlük ihtiyacını karşılamak adına alması gereken toplam proteini bir sedantere nazaran öğün başına da daha fazla alabileceği sonucunu çıkarabiliriz.
Ancak tüm bunlara rağmen bilimsel açıdan konu hâlâ kesinleşmiş değildir. Umarım ileriki zamanlarda yapılacak olan araştırmalar konuyu daha da netleştirebilir.

PROTEİN ALIM ZAMANLARI 

Günlük ihtiyacımızı ikinci başlıkta belirttiğimiz tablo üzerinden belirledikten sonra toplam miktarı 4-6 öğüne eşit olarak bölerek almak mantıklı olacaktır. Bu sayede vücudumuzda sürekli bir amino asit akışı sağlanır.
Örneğin: yağsız kas ağırlığı 70 kg olan bir kişi kilosu başına 2gr protein alacaksa 70x2=140 gr protein eder. Bunu  4 öğüne bölerek öğün başına 35 gr şeklinde alabilir.
Bunlara ek olarak bazı durumlarda belli amino asitlerin kombinasyonu şeklinde olan takviyeler de işe yarayabilir. Örnek vermek gerekirse, katı bir diyet uygulayan kişi bcaa+glutamin takviyesi ya da büyüme hormonunun salgılanmasını arttırmak isteyen biri arginin takviyesi alabilir.

OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1-Lemon PW. Ekim 2000 (5 Suppl): Beyond the zone: protein needs of active individuals J Am Coll. Nutr 513S-521S
2- Arnal MA.Temmuz 2000. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr;130(7):1700-4.
3- https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
4-Phillips SM. Aralık 2006 Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab (6):647-54. 
5-Lemon PW. Haziran 1995. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. Suppl:S39-61.
+13 yıllık antrenman tecrübesi