POSTÜR (DURUŞ): POSTÜR NEDİR, DURUŞ BOZUKLUKLARI, YOL AÇTIĞI SORUNLAR ve DÜZELTİMESİ

 Bu makalede, kas isimlerini ve tanımları mümkün olduğunca anlaşılır şekilde ve Türkçeleştirerek, sık karşılaştığımız duruş bozuklukları ile ilgili bilgiler vermeye çalıştım. Taktir edersiniz ki detaylara girersek konu bir kitap yazmayı gerektirecek kadar uzar. Burada amacım mümkün olduğunca "sadeleştirerek" konu ile ilgili temel seviyede bilgi vermektir.

POSTÜR 

Postür (duruş), vücudumuzdaki iskelet, kaslar ve diğer dokuların, minimum eforla ve  kas-iskelet sistemimizi zorlanma veya bozulmalardan koruyacak şekilde yer çekimine karşı dik durabilmemiz için düzgün ve dengeli olarak dizilişidir

İki tür postür vardır. Vücudunuzun oturma, ayakta durma, yatma vb. sabit olarak durduğu duruş şekline statik postür (sabit duruş) , yürüme, koşma, egzersiz yapma gibi hareket halindeyken olan duruşuna ise dinamik postür (hareketli duruş) denir.

Postürümüzü olumlu ya da olumsuz anlamda etkileyen pek çok faktör bulunmaktadır. Öyle ki duygu durumumuz bile postürümüze (duruşumuza) etki etmektedir. 
İyi bir postüre sahip olmak, menisküs, fıtık, disk kayması, kireçlenme gibi pek çok hastalığın oluşmasını önleyebilir.

DURUŞ BOZUKLUKLARI (Kötü Postür)  ve YOL AÇTIĞI SORUNLAR 

Kötü postür, yaşlanma, kaza, yaralanma ve düşmeler, yanlış oturuş-ayakta durma-uyuma, kötü çalışma ortamları, aşırı kilolu ya da aşırı zayıf (kas zayıflığı) olmak, gebelik, psikolojik sorunlar, stres vb. nedenlerden dolayı oluşabilir. (2)

Yukarıda bazılarını saydığımız bu nedenler, kas kuvvetindeki dengeyi değiştirerek (bir tarafın fazla kuvvetlenip, diğerinin ise zayıflaması / esnemesi)  vücudumuzdaki "normal" eğrilikleri bozar veya eklemlere uygulanan kuvveti artırarak zaman içerisinde pek çok sağlık sorununa yol açar.

Örneğin başımızın hizasının bir miktar sağa-sola kaymasıyla bile vücudumuzun değişen ağırlık merkezini tekrar dengelemek adına yapacağı ayarlamalar, uzun vadede kaslarımız arasındaki kuvvet farklarını artırarak postürümüzü bozabilir. (4) 

SIK GÖRÜLEN BAZI POSTÜR (DURUŞ) BOZUKLUKLARI (1) 

Bu başlık altında mümkün olduğunca basit ve anlaşılır bir şekilde sık görülen duruş bozukluklarına değineceğiz.

KİFOZ -Kamburluk- (KYPHOSIS)

Sırtımızın "normalden" daha fazla öne bükülmüş olması durumudur. İleri seviyede kamburluk durumunda ciddi ağrı ve nefes sorunları hatta iştahta azalma (eğimden dolayı karın bölgesi sıkıştığı için) görülür.

Göğüs ile üst sırt kaslarımızın kuvvet dengesizliğinden dolayı olur.

Muhtemel Zayıf Kaslar: Arka omuz (posterior deltoid) ve üst sırt kasları (rhomboid, trapez, latissimus dorsi-kanat-)

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: Göğüs kasları (pectoralis major-minor) ve karın kasları (rectus abdominis, obliqueler)

 

HİPERLORDOZ (HYPERLORDOSIS)

-Anterior Pelvic Tilt- 

 Belimizdeki lordotik eğimin "normalden" fazla olmasıdır. Pek çok bayanın zannettiğinin aksine "kalkık" kalçalı olmak her zaman iyi değildir. :) Bunun nedeni hiperlordoz (sık kullanılan ismiyle lordoz) da olabilir. Başta fıtık ve bel ağrısına yol açar.

Muhtemel Zayıf Kaslar: Karın kasları (rectus abdominus, internal ve external oblique) ve Kalça ekstansörleri (hamstring, kalça kasları gluteus maximus)

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: Gövde ekstansörleri -bel kasları- (erector spinae, quadratus lumborum), Hip fleksörleri (psoas major/minor, iliacus iliopsoas ve rectus femoris), terzi kası (sartorius)

 

DÜZ BEL (FLAT BACK) 

-Posterior Pelvic Tilt-  

 Belimizdeki "normal" seviyedeki lordotik erğinin düzleşmesidir.Başka bir değişle lordoz sorununun tam tersidir. Yine burada da fıtık riski mevcuttur.

Muhtemel Zayıf Kaslar:  Hip fleksörleri (psoas major/minor, iliacus [iliopsoas] ve  rectus femoris), Gövde ekstansörleri (erector spinae, quadratus lumborum)

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: Karın kasları (rectus abdominus, internal ve external oblique) ve Kalça ekstansörleri (hamstring, kalça kasları gluteus maximus)

KİFOLORDOZ (KYPHOLORDOSIS)

Adından da anlaşılacağı gibi hem kifoz hem de lordoz sorununun bir arada olmasıdır. Genellikle birbirlerini tetiklerler. Kifoz ve lordozdaki zayıf / kuvvetli kaslar kifolordozda da hemen hemen aynıdır. Ama bu kasların tamamı sorunun nedeni olmayabilir. Bu kişilerde boyun, omuz ve bacak ağrıları, fıtık vb. görülür.
   
  Muhtemel Zayıf Kaslar: Arka omuz (posterior deltoid) ve sırt kasları (rhomboid, trapez, latissimus dorsi-kanat-), karın kasları (rectus abdominus, internal ve external oblique) ve Kalça ekstansörleri (hamstring, gluteus maximus)

 Muhtemel Kuvvetli Kaslar:  Göğüs kasları (pectoralis major-minor), Gövde ekstansörleri -Bel kasları- (erector spinae, quadratus lomborum), Hip fleksörleri (psoas major/minor, iliacus -iliopsoas- ve  rectus femoris), terzi kası (sartorius) 

 

SKOLYOZ (SCOLIOSIS)

Omurganın arkadan bakıldığında yanlara doğru "S" ya da "C" şeklinde eğri olduğu sorundur. Normalde vücudumuzda bu açıda eğim olmaz. Tıpkı diğerlerinde olduğu gibi doğuştan ya da sonradan olabilir. 45 derecenin üzerindeki eğilmelerde ameliyat gerekebilir. Ancak çeşitli egzersiz metotları (SCHROTH, DOBOSİEWİCZ, SEAS, FİTS) ile de sonuç alınabilmektedir. Ağrı ve ileri seviyede hareket kısıtlığı olur.
Belki de tüm postür sorunları içinde kişiye özgü bir progamın yazılmasını en fazla gerektiren sorundur.
Bu kısımda zayıf ve kuvvetli kaslar aynı (birbirinin simetriği olan kaslar) olduğu için biraz kafanızı karıştırabilir. Örneğin S tipi skolyoz olan birinde; 

 Muhtemel Zayıf Kaslar:    Sol kalça (Gluteus maximus), Sol arka bacak (Hamstrings) , Belin sağı (Quadratus Lumborum, obliques), Sağ kanat (Latissimus Dorsi), Sağ Rhomboid, Sol Serratus Anterior, Sol Levator Scapula vb.

Muhtemel Kuvvetli Kaslar:  Zayıf kasların simetriği olan kaslar yani: Sağ kalça (Gluteus maximus), Sağ arka bacak (Hamstrings) , belin solu (Quadratus Lumborum, obliques), Sol kanat (Latissimus Dorsi), Sol Rhomboid, Sağ  Serratus Anterior, Sağ Levator Scapula vb.

BAŞ ÖNDE DURUŞ (FORWARD HEAD)

Başın boyun kısmından öne doğru düşmesi/eğilmesidir. Boyun ağrısı ve fıtık riski vardır. Kifoz ile birbirlerini tetikleyebilirler.
 Muhtemel Zayıf Kaslar: Boyun fleksörleri (Cervical spine flexors)

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: Boyun bölgesindeki ekstensörler (cervical spine extensors), üst trapez (Upper trapezius) ve levator kasları

 

X BACAK -Postürel- (GENU VALGUM)

Dizlerin birbirine dönük / çok yakın mesafede olması. Bacakların pozisyonu itibariyle diz ekleminin dış kısmındaki kıkırdak dokulara aşırı yük bindiğinden özellikle ilerleyen yaşlarda eklem sorunları ihtimali yükselir.Yapısal veya kaza sonrası da oluşabilir.

 Muhtemel Zayıf Kaslar: Üst bacağımızın dışındaki kas (tensor fascia latae), kalça dış kısmındaki kaslar (gluteus maximus, gluteus medius, piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, quadratus femoris), baldır kasları (lateral gastrocnemius, soleus)

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: Bacağın iç kısmındaki kaslar (adductorlar, sartorius, gracilis), arka bacağın iç kısmındaki kaslar (semimembranosus, semitendinosus, popliteus), baldır kasları (medial gastrocnemius, soleus)

O BACAK -Postürel- (GENU VARUM)

 Genu valgumun tam tersi yani dizlerin dışa  dönük olmasıdır. Yine burada da diz ekleminde sorunlar oluşabilir.

 

 Muhtemel Zayıf Kaslar:  Bacağın iç kısmındaki kaslar (adductorlar, sartorius, gracilis), arka bacağın iç kısmındaki kaslar (semimembranosus, semitendinosus, popliteus), baldır kasları (medial gastrocnemius, soleus)

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: Üst bacağımızın dışındaki kas (tensor fascia latae), kalça dış kısmındaki kaslar (gluteus maximus, gluteus medius, piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, quadratus femoris), baldır kasları (lateral gastrocnemius, soleus)
 

İÇE BASMA (PES VALGUS)

Ayağın çok fazla içe doğru kıvrılması durumu.Fasya iltahabı, tendon iltahabı, ağrılı nasırlar, metatars ağrısı vb. sorunlara yol açabilir.

 Muhtemel Zayıf Kaslar: İç-medial- gastrocnemius, iç-medial-soleus, tibialis posterior, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus ve tibialis anterior)

 Muhtemel Kuvvetli Kaslar: dış-lateral- gastrocnemius ve dış -lateral- soleus, fibularis ve extensor digitorum longus,

DIŞA BASMA (PES VARUS)

Ayağın çok fazla dışa doğru kıvrılması durumu. Yine burada da fasya veya tendon iltahabı, ağrılı nasırlar, metatars ağrısı vb. sorunlar görülebilir.  Muhtemel Zayıf Kaslar:  dış-lateral- gastrocnemius ve dış -lateral- soleus, fibularis, extensor digitorum longus,   

Muhtemel Kuvvetli Kaslar: İç -medial- gastrocnemius, iç-medial-soleus ile tibialis posterior, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus ve tibialis anterior)

POSTÜR SORUNLARININ (DURUŞ BOZUKLUKLARININ) DÜZELTİLMESİ 

Yukarıda bahsettiğimiz sık karşılaşılan postür sorunlarının düzeltilmesinde en önemli rol, bir profesyonelin kişinin sorununa göre "spesifik" olarak planlanmış ağırlık antrenmanı programıdır. Sanılanın aksine sadece kısa/dar olan kası esnetmek yeterli gelmez. Buna ek olarak zıt taraftaki ya da simetrisindeki kasların da kuvvetlendirilmesi gerekmektedir. Örneğin kifozu (kambur) olan birisi karın ve göğüs kaslarını esnetirken bir yandan da sırt kaslarını da (özellikle üst kısım) kuvvetlendirici egzersizler yapmalıdır. Aksi halde sorun tekrar eder.

Düzeltici egzersizlerde temel mantık kabaca, zayıf kası kuvvetlendirip, kuvvetli olan kası ise esnetmektir

Postür sorunlarının düzeltilmesinde ve korunmasında en az antrenman kadar önemli bir başka konu ise günlük hayatta kişinin bu tür sorunlara neden olabilecek şeylerden kaçınması ve bu davranış şeklini pratikte uygulamasıdır. Aynı örnekten gidecek olursak, kifoz (kabur) oluşmasının nedeni yanlış oturma alışkanlığı olan  kişi bu alışkanlığını düzeltmediği taktirde tekrar aynı sorunla karşılaşacaktır.

SON SÖZLER:

Burada da belirtmek isterim ki yazan kasların tamamı sorunun kaynağı olacak diye bir şey söz konusu değildir. Biri veya birkaçı sorunun kaynağı olabilir.

YARARLANILAN KAYNAKLAR:

 1-Kendall F.P,  Kendall E.M,  Provance P.G.,  Rodgers M. M., Romani W.A,  Abelof D. (2005) Muscles Testing and Function with Posture and Pain (SS:66, 75-) Amerika: Lippincott Williams & Wilkins Yayınları
2-Johnson, J. (2012). Postural Assessment (SS:) Amerika: Human Kinetics Yayınları

3-http://www.livestrong.com/article/437366-health-problems-from-bad-posture/ 

4-Daniel O. Clark. D.C Body Imbalance 
5-Bird S., Black N., Newton P, (1997) Sports Injuries: Causes, Diagnosis, Treatment and Prevention (SS: 52,53) İngiltere: Stanley Thornes Publishers Ltd Yayınları