BÜYÜK ÜÇLÜ-2
DEADLIFT
DEADLIFT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ
KAS GRUPLARI
Herkese
merhaba. Serinin ikinci bölümünde
konuğumuz deadlift.
Deadlift
hareketi, genel kuvvet ve güç geliştirme
başta olmak üzere hacim kazanma (kaslanmak) amacıyla da kullanılan ve tıpkı
serimizin diğer üyelerinde olduğu gibi pek çok kası aynı anda çalıştıran etkili
hareketlerden biridir.
Öncelikle
sırt-kanat bölgesi olmak üzere, bacak, kalça, omuz, core (merkez bölge) kasları
ve ön kolu muazzam şekilde çalıştırır.
Aynı zamanda
bir şeyi yerden kaldırırken yaptığımız hareketlere çok benzediğinden günlük hayatta
yaptığımız işlerde bize işlevsellik kazandırarak sakatlanma riskimizi de
azaltır.
DEADLIFT NASIL YAPILIR?
Maddeleri okurken resimleri incelerseniz çok daha anlaşılır
olacaktır.
-Kaval
kemikleriniz bara (haltere) 4-5 cm
boşluk kalana kadar yaklaşın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın; Ayak parmak
uçlarınız “hafifçe” dışarı baksın.
-Dizlerinizi
kırarak elleriniz omuz genişliğini geçmeyecek ve bacaklarınızın hemen yanında
olacak şekilde barı tutun. Kollarınız düz olmalı ve bu aşamada kaval
kemikleriniz bara değmeli uzakta durmayın
-Kesinlikle
kamburunuzu çıkarmayın ya da tam tersi belinizi yay şeklinde bükmeyin. Sanki
beliniz ağrıyormuş da o bölgeyi hiç oynatamıyormuş gibi kalçadan eğilin ve
başınızı aşağı ya da yukarıya düşürmeyin.
-Başlangıçtaki
“”açıyı koruyarak”” barı vücudunuz “dik” olana kadar kaldırın. Burada önemli
olan bacak ve üst kısmınızın kaldırışı “aynı anda” bitirmesidir. Yani önce
bacakları düzleştirip sonra belinizi doğrultmak ya da tam tersi vb. bir şey
yapmayın. Resimdeki tipsiz herifin (:D) bacakları ile gövdesinin hareket şekline dikkat edin.
TUTUŞ ŞEKİLLERİ
Mixed Grip (Karışık Tutuş):
Barı bir eliniz yukarıdan, diğerini ise aşağıdan kavrarsınız. Burada amaç tutuş gücünüzü artırmaktır. Bu şekilde normalde kaldırabileceğiniz ama tutmakta zorlandığınız için kaldıramadığınız kiloları kaldırabilirsiniz.
Pronated Grip (Üstten Tutuş):
Barın her iki elle de üstten kavrandığı tutuştur. Özellikle deadlift hareketinin sırt-kanat için olan versiyonlarında kullanılır. (NOT: Ellerinizin mesafesi değişebilir.)
Hook Grip (Kanca Tutuş):
Olimpik kaldırış yapanların kullandığı bir tutuş şeklidir. Bu tutuş başparmağınızı acıtıyorsa (ki genelde acıtır ) başparmağınızın üzerine bant sarmak yardımcı olabilir.
FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİĞİ KASLAR
1) CONVENTIONAL (GELENEKSEL)
DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Bildiğimiz
ünlü deadlift.Kalça,
Quadriceps, sırt-bel, core ve omuz gibi pek çok kası aynı anda çalıştırır.(2)
Farklı
tekrar aralıklarında kuvvet ya da hacim alma gibi değişik amaçlara yönelik
yapılabilecek yegane harekettir.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2) STRAIGHT LEG DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Özellikle
arka bacak kısmındaki kasları (hamstring) ve bel (lower back) kaslarını
çalıştırmak için kullanılır.
Resimde
göreceğiniz üzere gövdenizi tam dik pozisyona getirmeden yapmanız halinde arka bacak (hamstring)
kaslarını kısmen izole eder, gövdeniz dik olana kadar kalktığınızda ise ek olarak bel kaslarınızı da
(lower back) devreye daha çok sokarsınız.
DİKKAT: Her ne kadar ismi “straight” leg olsa da diz
eklemindeki kıkırdaklara zarar verebileceği düşüncesiyle veya stiff leg
deadlift ile karıştırıldığı için dizlerin hafif kırık olması gerektiği düşünülür.
Halbuki versiyonda amaç kası “esnetmek” olduğundan zaten normalde kaldırdığınız
ağırlığın çok çok altında bir kilo kullanmanız gerekir ki bu da eklemlere binen
yükün azalması demek.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3)STIFF LEG DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Belimizi aşağıya esnettiğimiz ve tam dik olana kadar kalktığımız için birincil
olarak erector spinae (lower back) kasını çalıştıran versiyonudur. Yukarıda
bahsettiğimiz straight leg deadliftin aksine arka bacak ve kalça kasları
ikincil olarak devreye girer.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) ROMANIAN DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Stiff leg
deadlift ile hemen hemen aynı yerlere etki eder. Çok benzer hareketlerdir. Ama romanian deadlift “stiff leg’e göre”
biraz daha kalça ve arka bacak (hamstring, glutes) kaslarına odaklanır. Çünkü hareketi
yaparken belinizi düz tutmanız gerekir ve tamamen değil, sadece diz
kapaklarınızın altına kadar eğilirsiniz
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5) DEFICIT DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Bu
versiyonda ayaklarınız barın durduğu zeminden daha yüksekte
olduğu için hareket mesafesini (rom) artırmış olursunuz. Böylece hareketin en zor olduğu “dip” evresindeki
kuvvetinizi artırarak normal versiyonda kaldırabildiğiniz ağırlık miktarını
ve haliyle maksimal kuvvetinizi arttırırsınız. Yere koyduğunuz plaka sayısını değiştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6)TRAP (HEX) BAR DEADLIFT
Trap Bar
da denen ve genellikle kuvvet antrenmanlarına ağırlık veren strength camp tarzı
yerlerde bulabileceğiniz özel bir bar olan hex bar ile yapılan versiyonudur.
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Normal barla
yapılan versiyonlara göre bacaktaki hareket mesafesi (rom) daha fazla
olacağından quadriceps kaslarına biraz daha fazla
odaklanabilirsiniz.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7) SUMO DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Pozisyonunuz ve tutuş şekli gereği bacakların
hareket mesafesi (rom) artacağından tıpkı trap bar versiyonundaki gibi
bacaklara (özellikle iç kısım) biraz daha odaklanabiliriz. Aynı zamanda kuvvet antrenmanları yapanların da kullandığı bir versiyondur.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8) WIDE-GRİP (Snatch Grip) DEADLIFT
Hangi
Kaslara Etki Eder?
Omuz
genişliğinden daha geniş mesafede tutularak yapılıyor olması ve resimdeki gibi yukarıda tam dikleşmeyip, sırt kaslarınızı sıkmanız kanat-sırt (lats-back) bölgesine daha fazla odaklanmanızı sağlar.
Ayrıca
olimpik kaldırış yapanlar da bu versiyonu sıklıkla kullanırlar.
SON SÖZLER ve
EKLEME
Yukarıdaki
hareketler tek taraflı (unilateral) yapılabildiği gibi halter yerine çeşitli makineler, kettlebell
ya da dumbbell ile yapılan versiyonları da mevcuttur. Aynı hareketi defalarca
yazıp yazıyı uzatmak istemedim.
OKUDUĞUNUZ
İÇİN TEŞEKKÜRLER
YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) Kostmo [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) veya GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], Wikimedia
2) Evans N., Hamilton W.L (2007) Bodybuilding Anatomy (S:88) Amerika: Human Kinetics Yayınları
2) Evans N., Hamilton W.L (2007) Bodybuilding Anatomy (S:88) Amerika: Human Kinetics Yayınları
+13 Yıllık Antrenman Tecrübesi