Cumartesi

BÜYÜK ÜÇLÜ-2 DEADLIFT: DEADLIFT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ KAS GRUPLARI




BÜYÜK ÜÇLÜ-2
DEADLIFT
DEADLIFT NASIL YAPILIR, FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİKLERİ KAS GRUPLARI
Herkese merhaba. Serinin ikinci bölümünde konuğumuz  deadlift.
Deadlift hareketi,  genel kuvvet ve güç geliştirme başta olmak üzere hacim kazanma (kaslanmak) amacıyla da kullanılan ve tıpkı serimizin diğer üyelerinde olduğu gibi pek çok kası aynı anda çalıştıran etkili hareketlerden biridir.
Öncelikle sırt-kanat bölgesi olmak üzere, bacak, kalça, omuz, core (merkez bölge) kasları ve ön kolu muazzam şekilde çalıştırır.
Aynı zamanda bir şeyi yerden kaldırırken yaptığımız hareketlere çok benzediğinden günlük hayatta yaptığımız işlerde bize işlevsellik kazandırarak sakatlanma riskimizi de azaltır.

DEADLIFT NASIL YAPILIR?
Maddeleri okurken resimleri incelerseniz çok daha anlaşılır olacaktır.

-Kaval kemikleriniz bara (haltere)  4-5 cm boşluk kalana kadar yaklaşın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın; Ayak parmak uçlarınız “hafifçe” dışarı baksın.

-Dizlerinizi kırarak elleriniz omuz genişliğini geçmeyecek ve bacaklarınızın hemen yanında olacak şekilde barı tutun. Kollarınız düz olmalı ve bu aşamada kaval kemikleriniz bara değmeli uzakta durmayın

-Kesinlikle kamburunuzu çıkarmayın ya da tam tersi belinizi yay şeklinde bükmeyin. Sanki beliniz ağrıyormuş da o bölgeyi hiç oynatamıyormuş gibi kalçadan eğilin ve başınızı aşağı ya da yukarıya düşürmeyin.

-Başlangıçtaki “”açıyı koruyarak”” barı vücudunuz “dik” olana kadar kaldırın. Burada önemli olan bacak ve üst kısmınızın kaldırışı “aynı anda” bitirmesidir. Yani önce bacakları düzleştirip sonra belinizi doğrultmak ya da tam tersi vb. bir şey yapmayın. Resimdeki tipsiz herifin (:D) bacakları ile gövdesinin hareket şekline dikkat edin.
 




TUTUŞ ŞEKİLLERİ
Mixed Grip (Karışık Tutuş):
Barı bir eliniz yukarıdan, diğerini ise aşağıdan kavrarsınız. Burada amaç tutuş gücünüzü artırmaktır. Bu şekilde normalde kaldırabileceğiniz ama tutmakta zorlandığınız için kaldıramadığınız kiloları kaldırabilirsiniz.







Pronated Grip (Üstten Tutuş):
Barın her iki elle de üstten kavrandığı  tutuştur. Özellikle deadlift hareketinin sırt-kanat için olan versiyonlarında kullanılır. (NOT: Ellerinizin mesafesi  değişebilir.)








Hook Grip (Kanca Tutuş):
Olimpik kaldırış yapanların kullandığı bir tutuş şeklidir. Bu tutuş başparmağınızı acıtıyorsa (ki genelde acıtır ) başparmağınızın üzerine bant sarmak yardımcı olabilir.





FARKLI VERSİYONLARI ve ETKİLEDİĞİ KASLAR
1) CONVENTIONAL (GELENEKSEL)  DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?
Bildiğimiz ünlü deadlift.Kalça, Quadriceps, sırt-bel, core ve omuz gibi pek çok kası aynı anda çalıştırır.(2)
Farklı tekrar aralıklarında kuvvet ya da hacim alma gibi değişik amaçlara yönelik yapılabilecek yegane harekettir.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2) STRAIGHT LEG DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?
Özellikle arka bacak kısmındaki kasları (hamstring) ve bel (lower back) kaslarını çalıştırmak için kullanılır.
Resimde göreceğiniz üzere gövdenizi tam dik pozisyona getirmeden  yapmanız halinde arka bacak (hamstring) kaslarını kısmen izole eder, gövdeniz dik olana kadar kalktığınızda ise ek olarak bel kaslarınızı da (lower back) devreye daha çok sokarsınız.
DİKKAT: Her ne kadar ismi “straight” leg olsa da diz eklemindeki kıkırdaklara zarar verebileceği düşüncesiyle veya stiff leg deadlift ile karıştırıldığı için dizlerin hafif kırık olması gerektiği düşünülür. Halbuki versiyonda amaç kası “esnetmek” olduğundan zaten normalde kaldırdığınız ağırlığın çok çok altında bir kilo kullanmanız gerekir ki bu da eklemlere binen yükün azalması demek.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3)STIFF LEG DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?
Belimizi aşağıya esnettiğimiz ve tam dik olana kadar kalktığımız için birincil olarak erector spinae (lower back) kasını çalıştıran versiyonudur. Yukarıda bahsettiğimiz straight leg deadliftin aksine arka bacak ve kalça kasları ikincil olarak devreye girer.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) ROMANIAN DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?  
Stiff leg deadlift ile hemen hemen aynı yerlere etki eder.  Çok benzer hareketlerdir.  Ama romanian deadlift “stiff leg’e göre” biraz daha kalça ve arka bacak (hamstring, glutes) kaslarına odaklanır. Çünkü hareketi yaparken belinizi düz tutmanız gerekir ve tamamen değil, sadece diz kapaklarınızın altına kadar eğilirsiniz
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5) DEFICIT DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?   
Bu versiyonda ayaklarınız barın durduğu zeminden daha yüksekte olduğu için hareket mesafesini (rom) artırmış olursunuz. Böylece hareketin en zor olduğu “dip” evresindeki kuvvetinizi artırarak normal versiyonda kaldırabildiğiniz ağırlık miktarını ve haliyle maksimal kuvvetinizi arttırırsınız. Yere koyduğunuz plaka sayısını değiştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.
 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6)TRAP (HEX) BAR DEADLIFT

Trap Bar da denen ve genellikle kuvvet antrenmanlarına ağırlık veren strength camp tarzı yerlerde bulabileceğiniz özel bir bar olan hex bar ile yapılan versiyonudur.
Hangi Kaslara Etki Eder?
Normal barla yapılan versiyonlara göre bacaktaki hareket mesafesi (rom) daha fazla olacağından quadriceps kaslarına biraz daha fazla odaklanabilirsiniz.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7) SUMO DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?
Pozisyonunuz ve tutuş şekli gereği  bacakların hareket mesafesi (rom) artacağından tıpkı trap bar versiyonundaki gibi bacaklara (özellikle iç kısım) biraz daha odaklanabiliriz. Aynı zamanda kuvvet antrenmanları yapanların da kullandığı bir versiyondur.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8) WIDE-GRİP (Snatch Grip) DEADLIFT

Hangi Kaslara Etki Eder?
Omuz genişliğinden daha geniş mesafede tutularak yapılıyor olması ve resimdeki gibi yukarıda tam dikleşmeyip, sırt kaslarınızı sıkmanız kanat-sırt (lats-back) bölgesine daha fazla odaklanmanızı sağlar.
Ayrıca olimpik kaldırış yapanlar da bu versiyonu sıklıkla kullanırlar.


SON SÖZLER ve EKLEME
Yukarıdaki hareketler tek taraflı (unilateral) yapılabildiği gibi halter yerine çeşitli makineler, kettlebell ya da dumbbell ile yapılan versiyonları da mevcuttur. Aynı hareketi defalarca yazıp yazıyı uzatmak istemedim.


OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1) Kostmo [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) veya GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], Wikimedia
2) Evans N., Hamilton W.L (2007) Bodybuilding Anatomy (S:88) Amerika: Human Kinetics Yayınları
+13 Yıllık Antrenman Tecrübesi