GLİSEMİK İNDEKS ve GLİSEMİK YÜK NEDİR
KİLO VERMEYE ve ANTRENMANA ETKİSİ
Glisemik indeks kısaca, alınan
karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlayabiliriz. Glukozun
(kan şekeri) değeri 100 kabul edilerek buradan referans alınıp, diğer
karbonhidrat kaynaklarının kan şekerini yükseltme hızları belirlenir.
Buna göre: Düşük(55 altı),
Orta(56-69) ve Yüksek(+70) olarak
sınıflandırılır.
Her ne kadar
protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu olmasa da karbonhidratlarla
beraber alındıklarında sindirim hızlarına etki edeceği için dolaylı yoldan
glisemik indeks ve yüke katkıları vardır. Örneğin beyaz pirincin glisemik
indeksi yüksektir. Ancak tereyağ eklenirse bir miktar düşer.
Glisemik yük ise, alınan
karbonhidratlı besinin “miktarının” kan şekerine etkisi ile ilgilidir. Glisemik indeksi yüksek olsa bile yediğiniz
miktar az ise, kan şekerine etkisi de az olacağı için glisemik yükü düşüktür.Glisemik
yükün sayısal değerleri ise şöyledir:
Porsiyon
Bazında: Düşük:
-10, Orta:11-19, Yüksek:+20
Günlük
Tüketim Bazında:Düşük: -80, Orta:100, Yüksek:+120
Şeklinde
ifade edilir.
Kilo Vermedeki Önemi
Aldığımız besinler sindirilip kana karıştığında vücudumuzdaki depolara (kas, karaciğer) ulaştırılması/taşınması için pankreastan insülin hormonu salgılanır. Bu hormonun miktarı kandaki şeker oranına göre değişir.
Aldığımız besinler sindirilip kana karıştığında vücudumuzdaki depolara (kas, karaciğer) ulaştırılması/taşınması için pankreastan insülin hormonu salgılanır. Bu hormonun miktarı kandaki şeker oranına göre değişir.
Eğer
glisemik indeksi yüksek bir besini çok fazla miktarda almışsak kana bir anda
büyük oranda şeker karışacağı için buna orantılı olarak insülin de aşırı
miktarda salgılanır.
Buradaki
sorun, kas ve karaciğer hücrelerinin bir süre sonra aşırı insüline
duyarsızlaşmasıdır. Buna karşın yağ hücrelerinin böyle bir sorunu yoktur. Bu
yüzden insülin taşıdığı fazla şekeri kas ve karaciğere sokamadığında gideceği
yer yağ hücreleridir. Sonuç olarak yağlanmaya başlarız.
Ek olarak,
kan şekerimiz aşırı insülin salınımından dolayı bir anda düşeceği için kısa
sürede tekrar acıkırız ki bu da yağlanmamızda etkili olur
Antrenman/Egzersiz Yapanlar İçin Önemi
Yüksek glisemik indeksli besinler bazı durumlarda avantaj da sağlar. Özellikle antrenmandan hemen sonra (duruma göre bazen önce de) tüketilmeleri iyi bir seçim olabilir.
Yüksek glisemik indeksli besinler bazı durumlarda avantaj da sağlar. Özellikle antrenmandan hemen sonra (duruma göre bazen önce de) tüketilmeleri iyi bir seçim olabilir.
Çünkü ağır
egzersiz/antrenman sonrası enerji depolarınız boşaldığı ve insülin
hassasiyetiniz arttığı için vücudunuz yüksek Gİ’li besinleri çabucak sindirip
depoları doldurulabilir
ANCAK, burada sizin bünyenizin verdiği
tepki de önemlidir. Eğer yağlanmaya müsait (endomorf) bünye özellikleri
taşıyorsanız yüksek glisemik indeksli
besinlere pek yaklaşmamanızı ya da çok kontrollü tüketmenizi öneririm.
BAZI BESİNLERİN
GLİSEMİK İNDEKS ve GLİSEMİK YÜK TABLOSU
YARARLANILAN
KAYNAKLAR:
1-Baron,
K.(1999?). Sporcuların Optimal Beslenmesi (Prof. S.Ömeroğlu, Çeviri) Ankara:
Spor
+13 yıllık Antrenman Tecrübesi
