Pazar

KARBONHİDRATLAR: KARBONHİDRAT NEDİR, TÜRLERİ, MİKTARI ve ALIM ZAMANLARI




ANTRENMAN ve KARBONHİDRATLAR
MİKTARI-ALIM ZAMANLARI

UYARI: Yazıyı tam olarak anlayabilmek için GLİSEMİK İNDEKS başlıklı yazımı da okumanızı öneririm. 
KARBONHİDRAT NEDİR
Karbonhidratlar “glukoz” formunda, başta beynimiz ve özellikle anaerobik enerji metabolizmasını kullandığımız işlerde (ağır bir şey taşımak, ağırlık antrenmanı, koşmak vb.) vücudumuzun kullandığı birincil enerji kaynaklarıdır. Kaslarımızda ve karaciğerimizde (glikojen olarak) depolanırlar.   
Karaciğerimize göre vücudumuzdaki kasların kütlesi daha fazla olduğundan glikojenin büyük bölümü --oran olarak küçük gözükse de (%1-2)- kaslarımızda depolanır (300-500gr).
Burada önemli olan şeylerden birisi de kas içi glikojenin sadece kaslar tarafından kullanıldığıdır. Kan şekerimiz düştüğünde bile vücudumuzdaki kaslar depoladıkları glikozu geri vermez. Bunun yerine, beynimiz pankreastan glukagon hormonu salgılar ve bu hormon karaciğeri, içindeki glikojenin parçalanıp kana karışması için uyarır. Karaciğerdeki depolar tükendiğinde ise glukoneogenez denen ve gliserol, laktat, glikojenik amino asitler(yani diyetteyken kullandığımız BCAA’lar vb.:) ) gibi maddelerden glikoz yapar.
""Bu yüzden egzersiz yapan kişiler (zayıflama amaçlı bile olsa) kas kaybı ya da performans düşüşü olmaması için beslenmelerine mutlaka karbonhidratları da eklemelidir."" Yazının ilerleyen kısımlarında konuya daha detaylı değineceğiz.

KARBONHİDRAT TÜRLERİ:
Canınızı çok sıkmadan karbonhidrat türleri ve tanımlarına kısaca değinmek istiyorum (1-2):
A-MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri) :

2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaroz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)

C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Selüloz (posa)



GLİKOZ: Kandaki şeker. Beyin dokusu ve alyuvarlar yakıt olarak glikozu kullanırlar.
FRUKTOZ: Meyve şekeri. Oranları meyvesine göre değişir. Balda da % 50 oranında vardır 
GALAKTOZ: Süt şekeri olan laktozun oluşması için gerekli olan iki monosakkaritten birisidir. Karaciğerde glikoza çevrilir.
Süt şekeri olan laktozun yapısında bulunur

Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.html
Süt şekeri olan laktozun yapısında bulunur

Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.html
Süt şekeri olan laktozun yapısında bulunur

Kaynak: http://www.dersimiz.com/terimler-sozlugu/Galaktoz-Nedir-20979.htm
SAKKAROZ: Bildiğimiz çay şekeri şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.
LAKTOZ: Süt şekeri. İnsan sütünde de vardır. Laktozu işleyen enzim olan laktaz vücudumuzda yeterli değilse veya hiç salgılanmıyorsa laktoz intoleransı gelişir.
MALTOZ: Çimlenmiş arpa ve diğer tohumlarda olan nişasta şurubundaki nişastanın biyokimyasal parçalanmasıyla oluşan şeker
NİŞASTA: Bitkilerin enerji deposu. Sindirimi uzundur. Barsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.
GLİKOJEN: Karbonhidratın depolanmış şeklidir.
SELÜLOZ: Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır (posa). Barsak hareketlerini artırır ve barsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığı önler ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi verir




AĞIRLIK ÇALIŞANLAR İÇİN KARBONHİDRATIN ÖNEMİ
Antrenman sırasında (anaerobik) kas içi depolarımızdaki karbonhidratlar (glikojen) bize enerji vererek performansımıza direkt etki etmektedir. Bu açıdan enerji kullanımı için daha az oksijene gereksinim olduğundan karbonhidratlar, yağ ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. 1 lt oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal, yağları yakarsa 4,5 kkal sağlar. Yağdan %4-5 daha elverişlidir.(3)

AĞIRLIK ÇALIŞANLAR NE KADAR KARBONHİDRAT ALMALI
Bu sorunun kesin bir cevabı yok aslında. Yaptığınız  antrenmanın yoğunluğuna/miktarına, sıklığına, amacınıza(kilo alma-verme), vücut tipinize ve en önemlisi günlük hayatta harcadığınız toplam efora göre değişebilir. Örneğin yağlanmaya müsait bir bünyeniz varsa ve antrenman sıklığınız haftada 2-3 den fazla değilse, 3-4 gr/kg karbonhidrat yağlanmanıza neden olabilirken, tam tersi zor kilo alan bünyeye sahipseniz ve amacınız kaslanmaksa bu miktar az gelir.
Buradan da anlaşılacağı gibi günlük hayatımızda her gün aynı seviyede efor sarf etmediğimiz için karbonhidrat miktarında günlük olarak oynamalar yapmak en akıllıca strateji olacaktır.
Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda ağırlık antrenmanı (vücut geliştirme, fitness, powerlifting vb.) yapan birisinin “ortalama” olarak alması gereken "günlük" karbonhidrat miktarını “lean body mass” (yağsız vücut ağırlığı) üzerinden söyle hesaplayabiliriz:
Kilo verme/Form Koruma: 2 - 4 gr/kg
Hacim/Kuvvet Kazanma:  4 - 6 gr/kg
Müsabaka/Karb. Yükleme: +6 gr/kg
DİKKAT: Daha önce de belirttiğim gibi bunlar ortalama değerlerdir. Pek çok etkene göre miktarlar değişiklik gösterebilir.

AĞIRLIK ÇALIŞANLAR İÇİN KARBONHİDRAT ALIM ZAMANLARI ve İYİ KARBONHİDRAT KAYNAKLARI NEDİR



EGZERSİZ ÖNCESİ
Egzersizden 3-4 saat önce karbonhidrat alımı iyi bir  antrenman çıkarmak açısından önemlidir. Özellikle kana yavaş karışarak daha uzun süre enerji veren kompleks/düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur, yulaf, esmer pirinç vb.) seçilmelidir.
1 saat ya da daha yakın bir süre önce tüketilen karbonhidratın ise kana hızlı karışması açısından sıvı formda olması gereklidir. Ancak kilo verme amacıyla yapılan egzersizler öncesinde kana hızlı karışan karbonhidratlar pek iyi bir seçim olmaz.
EGZERSİZ SIRASINDA
Uzun süren egzersizlerde  kan şekerini ve depoları “tazelemek” için sıvı formda karbonhidrat alınabilir. Genellikle ileri seviyedeki sporcuların tercih edebilecekleri bir durumdur. Şart değildir.
EGZERSİZ SONRASI
Egzersiz sonrası ilk 1 saat önemlidir. Eğer kilo probleminiz yoksa egzersizden “hemen” sonra kas içi glikojeni çabucak yenilemek açısından yüksek glisemik indeksli  yani kana hızlı karışan karbonhidrat kaynakları (özel sporcu takviyeleri, glikoz tablet, bazı meyve suları vb.) tercih edilebilir.
Daha sonra yiyeceğimiz öğünlerde ise yine kompleks/düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir (kepekli makarna, kepekli ekmek, bulgur, esmer pirinç, yulaf vb.).  
Beslenme ve antrenman programınıza göre kas glikojeninin tam olarak yeniden sentezlenmesi için 24-48 saatlik bir süre gereklidir.
Özellikle kilo vermek isteyeler hızlı kana karışan karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmalı ya da çok dikkatli tüketmelidir.

OKUDUĞUNUZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

YARARLANILAN KAYNAKLAR:
1-Baron, K.(1999?). Sporcuların Optimal Beslenmesi (Prof. S.Ömeroğlu, Çeviri) Ankara: Spor
2- Akça, Fırat. “Karbonhidratlar ve Beslenmede Önemi” <www.ankara.edu.tr>
3- Korkmaz, Nimet (2012) "Tüfad Bursa Semineri" Notları

+13 yıllık Antrenman Tecrübesi